Lihaste vastupidavustreening

Lihaspinge vastupidavus on lihase võime töötada pidevalt vastupanu pikka aega. Lihaste vastupidavuse saavutamiseks peab sportlane treenima oma lihaseid üle väsimuse ületamiseks. Lihaspinge kasulikkust ei suurendata tõstes kaalu, vaid suurendades aega, kui lihased kulutab vastupanu vastu. Lihaste kestvuskoolitusprogramm peaks tulema pärast maksimaalse tugevusega ehitusfaasi (suured raskused, madal kordused), sest mida suurem on lihase tugevus, seda rohkem jõudu see võib avaldada lihaste vastupidavuse koolituse ajal. Lihaste kestvusega seotud väljaõpet ei tohiks teha lihase ebaõnnestumiseks.

Eripära

Et parandada sportlikku vastupidavust, peavad harjutused peegeldama väljakutseid, mida sportlane eeldab konkurentsis. On olemas mitut tüüpi lihaste vastupidavust, millest igaüks kasutab erinevaid sportlasi vastavalt nende spordiala vajadustele. Parimad lihaspinge vastupidavuse programmid koolitavad lihaseid samades liikudes, mida kasutatakse võistlusel. Näiteks võib ujuja harjutada oma takistust takistusribadega, samal ajal kui jalgrattur rongib jalgpallimehhanismis.

Võimsuskinnitus

Võimsuse vastupidavus on vajalik spordialadel, kus tugevat liigutust korratakse pidevalt ja vähese puhkeajaga või ilma. Võimsuse vastupidavuse sportlased on bokserid, sulgpallimängijad ja pesapallivintsid. Võimsuse kestvuse väljaõppimiseks tõsta 50-70 protsenti oma ühekordsest maksimaalsest maksimumist (1 RM, maksimaalne kaal, mida saaksite ühe kordusega tõsta). Valige kolm või neli spordispetsiifilist harjutust ja lõpetage need kõik üksteise järel enne esimese harjutuse algust. Kui teed oma treeninguna ahelas, saate ühe lihasgrupi taastuda, kui teine ​​töötab.

Lühiajaline vastupidavus

Tegevused, mis vajavad maksimaalset jõudu 30 sekundit kuni 2 minutit, näiteks 800 meetri sprint ja meeskonnatööd, kombineerivad aeroobset ja anaeroobset energiavahetust. Nad nõuavad, et lihased hakkaksid toime tulla väsimuse ja piimhappe kõrge sisaldusega. Lühiajalise lihaspinge väljaõppimiseks kasutage kergeid koormusi 40-60 protsenti oma 1 RM-st ja tõstetage kindlal ajavahemikul (s.o üks minut) või korduvalt (s.o 50 kordusega). Nagu võimsuse vastupidavuse juures, tehes nelja-kaheksa harjutuse ringi, tagab teie lihased piisava hulga taastumise vahel.

“Pikaajaline” vastupidavus

Üle kahe minuti pikkused tegevused, nagu kaugus, 500 m freestyle või backpacking, nõuavad lihaste tulekahju sadu kordi väikese murdosa maksimaalse võimsusega. Massi ruumis on koolitus 30 kuni 40 protsenti. 1 RM parandab pikaajalist lihaste vastupidavust, kuid paljud sportlased võivad oma jõusaali väljaspool pikaajalist vastupidavust parandada. Runners ja Põhjamaade suusatajajad kasutavad mäe kordusi, et parandada näiteks pikaajalist lihaspinget.

Pidev pinge

Sport nagu ronimine, akrobaatika ja meeste võimlemine nõuavad, et sportlane jääb resistentsuse vastu liikumatuks. Selline lihaste kontraktsioon on isomeetriline kontraktsioon. Isomeetrilise väljaõppe abil saadud tugevus on spetsiifiline koolitatud nurga nurga suhtes, nii et sportlastel, kes soovivad pidevalt pinge vastupidavust parandada, peaks olema positsioon, mida nad kavatsevad kasutada võistluse ajal kaalul.