Madala löögikauguse alumised osad

Madala mõjuga venitused ja harjutused on mõeldud nii, et teie keha ja selle paljud lihased ja liigesed, kaasa arvatud alaselja piirkond, ei tekitaks stressi. Tihedad alaselja lihased võivad tekkida pika istumisajal, kuid neid saab lahti saada ja lõdvestuda, kasutades erinevaid õrnaid venibeleid. Kui venitage, kandke mugavat ja lahtist riietust, mis ei piira lülisamba liikumist. Tõmmake tagasi igast venitusest, mis põhjustab või suurendab seljavalu.

Hug palli

Teie alaseljaosa lihased reageerivad hästi kummirelva pingule, kuid kõigepealt peate treenima palli kummardama. Kui olete põrandal istunud põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal, asetage treeningpall mõlema jalaga ja vajutage puusad alla. Pane oma käed palli ümber, võimaldades tal oma keha toetada. Nihutage oma jalgu nii, et põlved on oma pahkluudega sirgjoonel, hoides oma jalgu põrandal. Suurendage oma kallaku surve suurendamiseks aeglaselt oma palli haarde. Jätkake kinni tugevasti kuni 20 sekundit ja vabastage seejärel. Korrake kuni 10 korda.

Lapse poseerimine

Lapse poseeritava venitamise saavutamiseks pääse oma käe ja põlved otse põrandale ja oma käed laienevad teie ees. Langetage oma tuharad aeglaselt, nagu istudes oma kreenidel, libistades oma käed põrandale istudes. Sa peaksid tundma õrnat venitust kogu lülisambale. Kui oma tuharad on paigutunud oma kontsadesse, viia oma käed oma jalgade lähedale ja lõõgastuda. Hoidke positsiooni 30 sekundit või kuni mitu minutit.

Superman

Supermani venitus tehakse, lamades näo alla näpunäidiku matt, kus käed ja jalad on täielikult laiendatud asendis. Püsti tõstke aeg-ajalt oma rind, jalad ja käed mitu tolli. Vältige tagakülje väljavõtmist. Enne oma rind, jalgade ja käte langetamist algsesse asendisse hoidke asendit kaks sekundit. Korda kuni 10 korda, sisse hingates treeningu üleslaadimise ajal ja väljahingamisel, kui alustate postitust tagasi.

Istunud ülestõstetav venitus

Iseseisev painutatud üleminekuga positsioon tõmbab efektiivselt ja lõdvendab alaselja lihaseid. Kui istmed asetsevad püstiasendis toolil, liigutage oma vöökohast ettepoole ja puhastage oma käed ülemise põranda all otse istme all. Lükake aeglaselt oma käed tagasi, et venitada. Hoidke asendit kuni 30 sekundit, pöörake hoolikalt tagasi algasendisse ja korrake venitamist kuni neli korda.