Jalgpalli tugevus ja konditsioneerimise programmid

Lihtsalt jalgpalli mängimine annab sulle head võimalused. Tänu oma sprintide ja jalutuskäigude segudele, jalgadele ja tugipedaatidele, mida üksteise järel pooleteise tunni järel tehakse, muudab see spordiala ilmselgelt uber-trendikas HIIT klassi välja. Kuid võite kindlasti kasu lisada kliimaseadmete töö, et saada eelise oma konkurentsi. Tugevusprogramm suurendab suutlikkust jõuga võita, saata palli allapoole ja võita võitlusi juhtimiseks.

Kui alustate nullist, et saada tugevamaks, paremini konditsioneeritud jalgpalluriks, peate oma programmi jaoks esitama ajakava. Kui teie treener, juhataja või meeskonna tugevuse treener ei paku seda, võite ise oma iseseisva koha seadistada sõltuvalt teie praegusest tasemest, oma eesmärkidest ja teie olemasolevast ajast. Vaadake tööd jõuludele ideaalis esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning teisipäeviti ja neljapäeviti. Saate töötada selle ettepanekuga peaaegu lõpmatuid variatsioone, kuid püüdke hooletusse jätta tugevuse tööd – vähemalt kaks päeva nädalas on minimaalne, kui te ei suuda kolm juhtida. Nädalavahetusel – öeldes laupäeval – jalgpallimängude päev, et see pühapäev oleks puhkepäev või vastupidi.

Kui teil puuduvad juurdepääs teie meeskonna kaalutruumile, võite ikkagi teha kehakaalu treeningutega palju edusamme. Kaasa lunges, squats, vasika tõustes, jagatud squats ja squat hüppeid. Mägironijad ja harpeed pakuvad ka kardiovaskulaarset väljakutset, samal ajal kui tõusud ja regulaarsed ja laiad pushups aitavad teil ülemise keha. Kui jõuate massi ruumisse või kogute oma isiklikke barbells, dumbbells või kettlebells kodus – lisage kaalutud versioonid squats, lunges, step-ups ja vasikas tõstatab.

Hoidke keha kehakaalu harjutusi tugeva südamiku jaoks, mis ühendab teie ülemise ja alumise keha võimsust. Töötage kuni 25 komplekti 25 sitama, supermanni ja tahvlitega. Tõmmake kettalehe, et täita kiiged ja sarnased harjutused, nagu näiteks röövimine, rauaga kaetud südamiku ja tugevamate gluteede ja hamstrike jaoks. Hamstringi töö on eriti oluline naissoost mängijate jaoks, et suurendada tasakaalustamist hammaste ja võimaste neljarattaliste lihaste vahel ning vigastuste vältimiseks.

Üks kasulik viis, kuidas parandada teie kliimat, et keskenduda sellele, mida koolitajad kõneksid kiiruskindlust – tavasid, mis võimaldavad teie kehal kiiremini ja kauem töötada. Olete ilmselt teinud oma karjääri jooksul enesetappude ja intervallide palju, nii et võite lisada, mida Indiana Tech nimetab Brasiilia jaoks tohutu väljakutseks. Määrake 45 kuni 60 minutiks rajale või põllule vähemalt 100 jala pikkune raja ja dünaamiliselt soojendage. Sprint neli 3x100s-komplekti – esimene näitaja on reps, teine ​​on kaugus paadikestes – kolm korda oma jooksuajast. Viis minutit pärast seda ja iga seatud muudatust. Jälgige 5 komplektiga 4×50, 6 komplekti 4×35 ja 7 komplekti 4x20s. Hüdraat põhjalikult terveks.

Märgi oma kalendri

Tugevuse elemendid

Materjali tuum

Mine, Speed ​​Racer