Soovitatav süsivesikute tarbimine naistel

Pole tähtis, mis tohutu toitumise pärast teil on kiusatus järgida, on ainus viis, kuidas püsida tervena ja aktiivselt pikaajaliselt püsida, järgima standardseid nõuandeid: sööge tasakaalustatud toit ja saadage õige kalorite arv. Süsivesikud moodustavad tervisliku toitumise kava selgroo. Nad pakuvad suhkrut, et teie aju, lihased ja kõik teie keha rakud kasutavad kütust. Nad pakuvad ka kiudaineid, mis vähendab teie südame-veresoonkonna haiguste riski.

Süsivesikud kokku

Naised peaksid tarbima 130 grammi süsivesikuid päevas, mis hõlmab kõiki kolme tüüpi süsivesikuid: suhkrut, tärklist ja kiudaineid. Kõige lihtsam on eesmärk konkreetse eesmärgi saavutamiseks – 130 grammi, kuid saate suunana kasutada ka aktsepteeritud makrotoitainete levitamise ulatust. AMDR soovitab saada 45 protsenti kuni 65 protsenti kogu päevasest süsivesikute kalorist. Kui te võtate rohkem süsivesikuid kui soovitatud kogus, ei pruugi teie toitumine olla tasakaalus. Liiga palju süsivesikuid söömine võib tähendada, et teie dieeti ei saada piisavalt valku ja rasva.

Fiberi abi

Kuigi teie kiudainete sisaldus on osa teie süsivesikute koguhulgast, täidab see toitaine nii palju olulisi rolle, et sellel on eraldi soovitus. Vastavalt USDA riiklikule põllumajandusraamatukogu andmetele tugineb tegelikult naistele piisava koguse kiu – 25 grammi päevas naistele – summa, mida vajate südame isheemiatõve vastu. Lahustuv kiud seondub kolesterooliga ja viib selle kehasse, vähendades seeläbi kolesterooli kogusisaldust. See võib ka aidata teil kaalust alla võtta, sest see hoiab veresuhkru tasakaalu ja muudab teie end täielikuks. Teine kiudude – lahustumatu tüüp – hoiab teie seedetrakti tervena ja takistab kõhukinnisust.

Lisatud suhkur

Kui toidule lisatakse ekstra suhkrut, saate toitu sisaldavate toitainete hulka kaloreid. Looduslik suhkur tervedes toiduainetes, nagu puuviljad, köögiviljad ja terad, on osa tervisest pakendist, mis sisaldab ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja toidulisandeid. Ilma kiudaineteta, et mõõdukalt oma ligipääsu teie vereringele, lisab suhkur teie verdesse. Teie keha peab eemaldama üleliigse suhkru ja selles protsessis on tõenäoline, et lisatud suhkur muutub pigem rasvaks kui energiaks. American Heart Association soovitab naistel lisada suhkrut kuni kuus teelusikatäit päevas.

Tervislikud süsivesikud

Tervete teraviljade, puuviljade, köögiviljade ja ubade tervislikud süsivesinikud pakuvad lihtsat suhkrut kiireks energiaks, samuti keerukaid süsivesikuid – tärklisi -, mis põlevad pikaajaliseks energiaks aeglasemalt. Need on ka head kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Veenduge, et vähemalt pooled teradest, keda sööte, on terved terad, sest te ei võta kiudaineid, kui te ei kogu tera. Parimad kiuallikad on aedoad, mõned lahustuva kiudi peamised valikud on kliid, kaer, oad, spargelkapsas, brüsseli kapsas, porgand, rohelised herned, õunad, apelsinid ja pirnid.